روزه‌دار با مصرف مقدار مناسب سبزي كمتر احساس تشنگي مي‌كند
به توصيه يك کارشناس تغذيه، در ايام ماه مبارك رمضان، بهتر است به جاي برنج ساده از برنج‌هاي مخلوط مثل سبزي پلو و رشته پلو استفاده کرد؛ چرا که باعث کامل شدن وعده غذايي، افزايش بهره‌وري و افزايش ارزش غذا مي‌شود و به ديرتر تشنه يا گرسنه شدن کمک مي‌کند.
به گزارش "شهر"، ناظران‌پور بر کامل بودن وعده‌هاي غذايي در سحر و افطار تاکيد کرد و گفت: يک برنامه غذايي کامل به معناي پرخوري و مصرف بيش از حد يک گروه خاص نيست، بلکه وعده‌اي است که درصد مشخصي از هر يک از پنج گروه اصلي غذايي را داشته باشد؛ به عبارت ديگر، لازم است حداقل چهار گروه از پنج گروه غذايي شامل نان و غلات، لبنيات، سبزي، گوشت و حبوبات و ميوه‌ها در يک وعده کامل موجود باشد.
*مصرف غلات احساس سيري مي‌دهد
وي با بيان اين كه "مصرف غلات احساس سيري مي‌دهد و يک جزء جدايي‌ناپذير در وعده‌هاي غذايي است"، افزود: بيشتر سعي کنيد از غلات سبوس‌دار که ارزش غذايي بيشتري دارند، استفاده کنيد مثلا در آش و سوپ به جاي استفاده از رشته و آرد برنج، غلات سبوس‌داري مثل بلغور جو، بلغور گندم، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم، آرد ذرت و برنج قهوه‌اي را به کار ببريد که ضمن ارزش غذايي بيشتر و طعم و مزه بهتر، ريزمغذي‌هايي مثل ويتامين‌هاي گروه B را هم دارند.
*مصرف مقادير مناسبي سبزي باعث مي‌شود، روزه‌دار کمتر احساس تشنگي کند
ناظران‌پور با اشاره به ضرورت مصرف سبزي در ماه رمضان توضيح داد: سبزيجات بعد از غلات، مهمترين مواد غذايي هستند و در ماه رمضان ضرورت استفاده از آنها افزايش مي‌يابد، به طوري كه نيمي از غذاي سحر بايد از سبزيجات باشد، مثل مصرف سبزيجات خام به صورت سبزي خوردن يا سالاد، در کنار مصرف سبزيجات پخته مثل اسفناج پخته با ماست، سبزي موجود در آش و سوپ و کوکوي سبزي در سحر و افطار.
وي خاطرنشان كرد:سبزي آب را در خودش نگه مي‌دارد و مصرف مقادير مناسبي از آن باعث مي‌شود، روزه‌دار کمتر احساس تشنگي کند.
*در ماه رمضان به علت گرسنگي طولاني‌مدت، احتمال يبوست بالاست
ناظران‌پور با اشاره به اين که در ماه رمضان به علت گرسنگي طولاني مدت احتمال دچار شدن به يبوست بالاست، توضيح داد: سبزيجات به علت داشتن فيبرهاي غذايي به حل اين مشکل کمک زيادي مي‌کنند. همچنين مصرف سبزيجات باعث کاهش چربي خون مي‌شود و در کساني که وزن بالا دارند، مصرف مقادير زياد سبزي باعث مي‌شود احساس سيري داشته باشند و وعده‌هاي کم کالري با قدرت سيرکنندگي بالا مصرف کنند و با اين شيوه تا پايان ماه رمضان مي‌توانند سه تا چهار کيلو از وزن خود را کاهش دهند.
*تاکيد بر لزوم مصرف حبوبات در سحرهاي ماه رمضان
وي با تاکيد بر لزوم مصرف حبوبات در سحرهاي ماه رمضان به ايسنا گفت: اين مواد علاوه بر داشتن فيبرهاي غذايي ، حس سيري بيشتري ايجاد مي‌کنند.
حد مناسب مصرف گوشت در يک وعده غذايي در ماه رمضان، 50 تا 60 گرم براي هر نفر
اين كارشناس تغذيه افزود: متابوليسم پروتئين‌هاي حيواني در گوشت آب زيادي نياز دارد و باعث افزايش نياز به آب و احساس تشنگي مي‌شود، با اين حال اکثر خانواده‌ها در سحري مقادير زيادي گوشت مصرف مي‌کنند.
ناظران‌پور حد مناسب مصرف گوشت در يک وعده غذايي را 50 تا 60 گرم براي هر نفر عنوان کرد و گفت: اين ميزان گوشت برابر با يک چهارم سينه مرغ يا دو تا سه قاشق گوشت چرخ کرده است.
وي با تاکيد بر لزوم کاهش مصرف گوشت در سحرهاي ماه رمضان ادامه داد: اگر در سحرهاي ماه رمضان گوشت مصرف مي‌کنيد بايد به عنوان يک پروتئين مکمل باشد که ارزش غذايي ساير پروتئين‌ها مثل تخم مرغ يا حبوبات را تکميل کند.
*مغزها و دانه‌ها، يکي از با ارزش‌ترين مواد غذايي گروه گوشت
وي مغزها و دانه‌ها را يکي از با ارزش‌ترين مواد غذايي گروه گوشت عنوان کرد و ادامه داد: اين مواد، چربي مناسب و بسيار خوبي دارند و به کاهش چربي بد خون کمک مي‌کند، به فردي که مشکل فشار خون، چربي خون و ديابت دارند کمک مي‌کنند راحت‌تر روزه بگيرد و چون حجم کمي دارند به سالمندان، نوجوانان و كودكاني که کم غذا هستند کمک مي‌کنند انرژي‌شان را تکميل کنند؛ ضمن اين که پروتئين مناسبي هم در خود دارند.
مصرف نمک در سحرهاي ماه رمضان بايد بسيار کم باشد
اين کارشناس تغذيه با بيان اين که مصرف نمک در سحرهاي ماه رمضان بايد بسيار کم باشد، افزود: مصرف ماست در سحري يکي از توصيه‌هاي جدي ماست، اما بهتر است از دوغ خيلي کم استفاده شود چون نمك زيادي دارد.
*بعد از افطار و قبل از خواب، از ميوه‌ها به خصوص ميوه‌هاي آب‌دار به ميزان زياد استفاده کنيد
ناظران‌پور بر مصرف حجم کمي از لبنيات در سحرهاي ماه رمضان تاکيد کرد و به ايسنا گفت: سعي کنيد بعد از افطار و قبل از خواب از ميوه‌ها به خصوص ميوه‌هاي آب‌دار به ميزان زياد استفاده کنيد و در فاصله افطار تا سحر حداقل هشت ليوان آب بنوشيد.
*روزه را با يک ماده شيرين افطار کنيم
وي توصيه كرد که روزه را با يک ماده شيرين افطار کنيم، زيرا شيريني‌ها جذب بالا و سريعي دارند و فورا جلو ضعف را مي‌گيرند و به اين ترتيب مانع پرخوري در افطار مي‌شوند.
*مصرف چاي در سحر بايد کم باشد
ناظران‌پور همچنين گفت: مصرف چاي در سحر بايد کم باشد، چون باعث افزايش ادرار شده و مصرف مواد مفيد و آب ذخيره شده بدن را افزايش مي‌دهد.
