بررسی اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

گفتنی است  وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده‌های اصلی غذا در ماه مبارک رمضان هستند، در خصوص تغذیه در سحرهای ماه رمضان توصیه‌های زیر را ارائه کرده است:

از غذاهای كم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را پایان می آید.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.

غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شوند.

به هیچ عنوان وعده سحری را حذف نکنید. اگر تنها وعده غذایی دریافتی شما، افطار باشد و سحری را حذف کنید، انرژى کافی دریافت نکرده اید و به طور غیر مستقیم از کیفیت فعالیت هاى روزانه شما کاسته می شود. بنابراین به منظور اندکی بیشتر خوابیدن، عوارض مصرف نکردن سحری مانند سردردهای طولانی، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی را به جان نخرید. برای افرادی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای سرد و ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما افرادی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است.

افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم (در صورتی که عدم تحمل لاکتوز ندارید) یا چای آغاز کنید. به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی، بسیار مضر است. در ادامه می توانید از سوپ یا آش رقیق (کم حبوبات) استفاده کنید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نیز نباید زیاده روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید.

بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی مناسب در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تری می باشد. سعی کنید که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید.

برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. به‌طور مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه‌ مرغ کبابی همراه با انواع سبزی های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت توصیه می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى گردد و این مسأله مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می کند.

همچنین مصرف دیر وقت مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می‌شود. کله‌پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آن ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید و یا به صورت کم‌آب و کم‌نمک در وعده افطار میل کنید. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.

مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، همانطور که ذکر شد، آب زیاد با رقیق کردن شیره معده می شود و در فرد احساس نفخ و اختلال در هضم ایجاد می کند، همچنین این حجم بالا که به یکباره وارد بدن شده است، توسط کلیه ها دفع می گردد. بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به خاطر آورید که آب بنوشید.

توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به علت ادرار آور بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می شود، و مصرف آن ها در وعده سحر، صحیح نیست. خوردن میوه در وعده سحر، علاوه ‌بر مقاوم ساختن شما در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می شود.

در ماه مبارک رمضان، افراد به خرید مواد غذایی شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه روی می آورند. از آنجایی که زولبیا و بامیه حاوی مقدار زیادی روغن هستند ممکن است زود فاسد‌ شوند، بنابراین تا حد امکان از خرید زولبیا خودداری کنید. برای خرید آش و غذاهای مشابه از طباخی ها، بهتر است ظرف را از خانه با خود ببرید، اما در صورتی که ناچار به خرید غذا در ظروف یکبار مصرف شدید، دقت کنید که فروشنده آش را در ظروف مخصوص غذاهای گرم به شما تحویل بدهد. هم چنین، از مصرف نوشیدنی های داغ در لیوان های یکبار مصرف شفاف خودداری کنید. زیرا در صورت نگهداری مواد غذایی داغ در ظروف پلاستیکی، مواد مضری از این ظروف به داخل غذا منتقل می گردد که برای سلامتی شما مضر است.

برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه غذاهایی و به چه میزان میل خواهید کرد. گرسنگی طولانی مدت منجر به دفع سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود. بنابراین در وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در حد متعادل استفاده کنید. هم چنین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزی های تازه یا پخته را به صورت دورچین، آش و سوپ استفاده کنید.

اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید علاوه بر میوه ها، از خورشت های ملین و سبزی دار مانند قرمه سبزی، خورشت کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده نمایید. از غذاهای آب پز و خورش های آب دار و کم نمک استفاده کنید. علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از نان و غلات و ماکارونی سبوس دار کم چرب در وعده افطار و سحر میل کنید. حتما بین افطار تا سحر، دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.